• mai sanatos, mai energic, mai puternic

Ghid de cumpărături vegane/de post (cât mai ieftin, proteic și sănătos)

Ce să mănânc vegan și proteic? Oare e mai scump să fii vegan? Te-ai intrebat și tu?
Eu am fost întrebat destul de des ce mănânc vegan, de unde cumpăr alimente, cum le pregătesc, cât dau pe mâncare… Și bineînțeles, de unde iau proteinele?

Așa că scriu acest articol ca să îl pot arăta în primul rând celor care mă mai întreabă. Dar sunt convins că poate fi un ghid și pentru cei care caută pe internet. Îl poți recomanda și tu prietenilor.

În ultimii ani au apărut tot mai multe opțiuni vegane… nu le știu nici eu pe toate, nu le-am încercat și nici nu aș putea să le pun pe toate aici. Ar fi prea mult de scris.

De aceea te invit și pe tine să completezi la final, în secțiunea de comentarii ce anume cumperi tu vegan, ce îți place cel mai mult sau de unde cumperi.

O să încep mai întâi cu câteva poze, pe care mi le-am salvat în telefon într-un folder separat numit Mâncare, tocmai pentru a arăta mai ușor celor cu care intru în contact ce anume mănânc eu.

Pe lângă mâncărurile de post obișnuite, o să vezi burgeri vegani, mici, salam vegan, șuncă vegana, pizza vegana, shaorma și multe altele, iar mai jos vezi vedea și de unde le cumpăr.

Am pus în titlu cât mai ieftin, proteic și sănătos… cât mai ieftin și proteic sunt convins că vei găsi ce să iei din lista de mai jos. Că să fie și cât mai sănătos, depinde de tine ce alegeri faci. Indicat ar fi să mănânci neprocesat, sau cum se spune în engleză, whole food plant based. Adică să mănânci mâncare gătită și să eviți mâncărurile procesate.

Dar uneori dacă alegi și opțiunile congelate pentru că este mai rapid și mai comod cred că este ok, cât timp te mai uiți la etichete și le eviți pe cele cu ingrediente dubioase, multe uleiuri sau E-uri, zahăr.

Iar când am zis cât mai ieftin mă refer de unde poți să le cumperi la un preț cât mai bun, nu neapărat ieftin și slab calitativ.

Bun…

Cel mai important criteriu mi se pare că este locația. Fiecare ar fi indicat să își facă cumpărăturile de unde îi este cel mai aproape. Așa vei mânca mai proaspăt, mai ales dacă alegi să mănânci și crud.

Ai o piață aproape? Dar supermarketuri? Ai restaurante cu opțiuni vegane în zonă?

Pentru că dacă nu ai aproape, o să îți fie puțin mai dificil. O să depinzi de mașină sau de cineva cu mașină, transport în comun, etc. Și așa este puțin dificil să fii vegan din cauza presiunii sociale, mai ales când ești la început. Nu vrei să îți fie și incomod să îți procuri hrana.

De altfel, dacă vrei să te muți în perioada următoare, ar trebui să ții cont de acest aspect dacă ești vegan sau vrei să treci la o alimentație vegană. Eu am ținut, când m-am mutat prima dată în București.

Ieri mă plimbam cu iubita mea prin Greenfield… Și desi îmi place pentru că e mai liniștită zona, mai aproape de pădure, mă gândeam cât de incomod mi-ar fi să mă deplasez mereu pentru a face cumpărăturile. Cât timp aș pierde prin trafic… Da, poți și să comanzi sau să iei mai mult o singură dată, dar uneori vrei să iei și ceva proaspăt dintr-o piață…

Acum unde stau am piață aproape, Lidl , Kaufland, Carrefour, Mega Image și Penny. Nu îmi vine să mă mut prea curând… poate doar în altă țară, la fructe tropicale 🙂 .

Așa că o să încep acest ghid cu Lidl pentru că e magazinul meu preferat și este și cel mai aproape de mine.

Contrar părerilor multor oameni, majoritatea alimentelor au și proteine, doar că unele sunt mai bogate în proteine, cum ar fi:

  • soia – șnițele, cuburi sau granule (au 50 de gr de proteine la 100 de gr), sunt și niste fășii de soia, dar la Lidl nu le-am mai văzut. Găsești la Auchan sau Mega cel mai sigur de la firma Inedit.
  • tofu (simplu și afumat când au), uneori mai băgau și cu alte arome dar cam “plângem” după ele… era unul marinat, foarte bun… Știu că în alte țări la Lidl este, dar la noi este o problemă cu etichetarea…. Mie mi-a luat un prieten din Bulgaria acel tofu marinat.
  • leguminoase(năut, fasole, linte, mazăre),

Tot de la Lidl mai cumpăr și:

  • hrișcă
  • ciuperci (din ciuperci Pleurotus poți face un fel de ciorbă de “burtă”, caută pe net rețete )
  • semințe, nuci, alune, fistic, arahide(crude sau coapte/prăjite), mix-uri de semințe și de fructe uscate
  • burgeri vegani, chiftele, șnițele din secțiunea de congelate. Într-un timp erau și mici vegani de la Vemondo, dar i-au scos… Erau buni 🙂 , aveau 17 gr de proteine la 100gr și erau și costau vreo 10 lei. Dar mai găsești la Kaufland de la Verdino la 14 lei.

  • fulgi de ovăz, orez basmati(sau orice alt tip de orez), paste cu și fară gluten, legume congelate, falafel(când au), fasole la conservă, fasole bătută, hummus, măsline, chiftele vegetale(când au)
  • fructe(banane, kiwi, portocale, lămâi, lime, struguri, kaki, mango, zmeură, afine, avocado, etc.)
  • legume – cartofi (albi, roșii, dulci, mov), dovlecei, gulii, morcovi, țelină, ridichii, etc…
  • găsești și unele ciocolate vegane dacă vrei ceva dulce și nu te deranjează că au zahăr, dar și alte dulciuri vegane cu zahăr totuși. Apropo, în loc de zahăr poți consuma de exemplu sirop de agave, sirop de arțar, curmale, smochine…
  • Sosuri de roșii, pastă de susan(tahini) stafide, fulgi de cocos, batoane vegane de ovăz sau biscuiți de ovăz(unele au zahăr altele nu), rondele de orez, chips-uri de orez, covrigei, etc…
  • toate băuturile ar trebui să fie vegane, dar cel mai bine te uiți la ingrediente. Sunt unele sucuri de fructe fară zahăr care merită încercate…
  • salate (baby spanac, rucolă, valeriană, salată iceberg) varză, ciuperci, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, sparanghel, etc…
  • mixuri de fructe uscate și semințe (caju, goji, merișor, migdale, etc) alune, curmale, nuci braziliene, fistic.

La Lidl îmi place și pentru că poți să termini repede cumpărăturile. Dacă știi ce ai de luat nu trebuie să te învârți prea mult prin magazin precum în altele.

Mega Image. Mega mi se pare mai scump, dar uneori poți găsi anumite produse care nu se găsesc la Lidl cum ar fi tofu de la Inedit, lapte vegetal și fructe. Găsești și o pâine cu mai multe proteine. Cum ar fi cea de la Bongrana. Are 15 gr de proteină la 100 de gr.

Dacă mai mănânci totuși pâine, poți alege una cu mai multe proteine, dacă vrei. În caz că nu îți place la gust cea de la Bongrana, mai sunt și altele care au 12 gr de proteină la 100 de gr. Alte tipuri de pâine au doar 8 gr. Trebuie doar să te uiți la etichetă. Și cele cu semințe sunt o opțiune mai bogată în proteine.

Avantajul la Mega este că poți intra și ieși destul de repede din magazin. Daca te grăbești, poate fi o opțiune bună. Altfel nu prea ai ce să iei încât să merite să intri. Dacă faci mai multe cumpărături, mai bine te duci la Kaufland, Auchan, Lidl, ieși mult mai ieftin… Dar asta e părerea mea…

Dacă sunt pe fugă și vreau ceva rapid, tot de la Mega uneori mai iau o shaorma vegană ambalată, cea de la Rawz. Poate că nu e wow la gust, deși mie îmi place, dar mi se pare ok ca ingrediente.

Auchan – nu prea am mai făcut cumpărături de aici pentru că nu mai e în zona în care m-am mutat. Dar au o mulțime de opțiuni vegane și în Auchan.
De exemplu lapte vegetal(migdale, cocos, orez, ovaz, soia) batoane vegane fără zahar, cașcaval vegan, crenvurști vegani, iaurt vegan de la Alpro.

Alte tipuri de tofu, precum cel pastă sau cel de la Fitofit.

Fructe, legume, salate, verdețuri, rădăcinoase(morcovi, sfeclă roșie, ridichii albe, praz, păstârnac, etc…)

La frigider si la secțiunea de congelate la Auchan găsești multe optiuni vegane si legume congelate, spanac, fasole verde, mazăre, varză de bruxelles, broccoli, falafel, chiftele, etc…

Pentru o alimentație mai bogată în antioxidanți o opțiune bună o reprezintă și fructele congelate pe care le poți pune în ovăz dimineața. Poți să cumperi căpșuni, mure, zmeură, coacăze, vișine, afine, etc…

Orient Bazar – în Crângasi și în Obor e un magazin naturist numit Orient. De acolo se pot lua multe alimente vrac cum ar fi semințe de in, de susan, de chia, de dovleac, floarea soarelui, hrișcă, orez basmati, orez sălbatic, linte, năut, mai multe tipyuri de fasole, curmale, etc…

Dacă nu ești din București poți comanda pe site-ul lor sau și de pe Driedfruits.ro . O să las mai jos totuși o listă cu site-urile de unde poți comanda produse vegane.

Kaufland
Chiar dacă l-am pus mai jos, de la Kaufland cumpăr destul de des.

Pe lângă fructele și legumele pe care le-am scris mai sus la celelalte, aici mai poți găsi fructul pasiunii, papaya, mango, etc…

De la firma Naturli găsești la congelate burgeri, falafel, cârnați vegani, chiftele, pizza. De la Verdino găsești mici, și un fel de pastă tocată, care seamănă a carne tocată(dar la gust e mult mai bună :), părerea mea). O poți vedea în poza de mai jos cu coșul de cumpărături.

Floarea la ghiveci din coș este de ornament și pentru oxigen, nu am luat-o ca să o mănânc 🙂 . Ok? Doar să mă asigur, pentru că mai sunt unii care zic că veganii mănâncă doar iarbă. Puteți să le dați acest articol să vadă ce mâncăm de fapt.

Tofu de la Inedit (cu ardei, mărar, afumat, etc). Dintre toate tipurile de tofu acesta mi se pare cam cel mai bun. Mai e cel marinat de la Lidl care nu se găsește la noi, doar în Bulgaria. Pot să zic că acela îmi place cel mai mult.

Cele de la Inedit sunt destul de sărate totuși. Recent Kaufland a mai băgat un tofu afumat marca lor, e bun și acela. Mai găsești și un tofu de la take it veggie, cu etichetă albastră. Nu e foarte gustos, dar are mai multe proteine, 24 de gr la 100 de gr. Și e cam 10 lei. Eu de obicei îl prepar într-o tofletă și îl combin cu alt tofu, ori de la Inedit, ori altul. Celelalte tipuri de tofu au undeva la 12 gr de proteină la 100 de gr.

Daca nu știi ce e o tofletă, poti vedea mai jos o poză.

Încă mai consumi carne pentru proteină? Îți recomand pastele de linte, de năut, de mazăre. Unele au chiar și 30 de gr de proteină la 100 de gr. Deci mai mult decât are carnea, și sunt și mai bune la preț decât dacă ai cumpăra carne.

În porția din poză am 75 de gr de proteină. Cu 10 sau 12 lei.

Mă mai întreabă lumea dacă e mai scump să fii vegan. Și le spun că nu, dar depinde ce îți cumperi. Dacă iei ce găsești în acest articol, vei rămâne cu bani mai mulți la final de lună, mai ales dacă îți mai gătești tu.

De ex. 1 kg de linte roșie e undeva la 10 lei. Dintr-un kg mănânci de 2-3 ori, pe puțin, cred că și 2 persoane. Și lintea are 25 de gr de proteina la 100 de gr(negatită)… Deci cât mai ieftin, proteic și sănătos.

Carrefour (dar nu la toate sunt aceleași opțiuni) zacuscă, vinete, dacă vrei la conservă, găsești mai multe aici cum ar fi fasole, quinoa, soia, năut, ciuperci, mazăre, etc…

În zona de congelate și la frigider sunt o grămadă de opțiuni. Pizza, burgeri, tofu, produse de la Aivia(pe care le poți totuși comanda și de pe site-ul lor).

Și la DM ai câteva opțiuni vegane. Dar mie tofu de la ei de exemplu nu mi-a plăcut. În schimb mi-a plăcut “carnea” tocată vegetală.

Este din pudră de proteină de mazăre și pudră de jackfruit. E foarte bună pentru sarmale sau ardei umpluți. Și cel mai interesant este că are 71 de gr de proteină la 100 de gr, costă undeva la 14 lei. Mie chiar mi-a plăcut la gust în ardei umpluți. Posibil să fie cel mai proteic aliment.

Mai sunt și pudrele proteice, dar pe acelea nu prea poți să le pui neapărat la mâncare gătită deorece vin cu arome. Poți să le adaugi la dulciuri în schimb.

De Crăciun am făcut cozonac vegan proteic :). Am adăugat pudră proteică la compoziție, în loc de lapte de vacă, am pus lapte/băutură de soia și în loc de ou am pus turmeric pentru culoare. A ieșit genial. Au mâncat si non-veganii din familia mea 🙂

Poți vedea un video cu cozonacii și pe contul meu de instagram, aici

În Penny sau Profi nu prea intru dar găsești și acolo câteva opțiuni. De la Penny aveau într-un timp produse de la Alpro. Și mai iau uneori niste batoane de la Suportero.

baton vegan Penny

Să citești eticheta pentru că unele sunt vegane, altele nu.

Din piață poți lua fructe și verdețuri proaspete. În funcție de anotimp poți să găsești mai multe sau mai puține opțiuni. Mie din piață îmi place să cumpăr salate, mere, cireșe, pepeni, struguri, must, etc…

Din propria gradină, dacă ai. Dacă stai la casă și ai spatiu, îți recomand să îți cultivi singur o parte din ceea ce consumi. Poți să îți faci un solar sau să plantezi pomi fructiferi… Măcar de la tine din gradină știi că nu sunt stropite… Eu am pus la mine la țară cireși, meri, piersici, gutui, etc… Am și solar…

Pe lângă faptul că e o plăcere să vezi pomii cum cresc de la an la an, știi că mănânci și ceva sănătos și mai produc și oxigen. Poți vedea aici un video cu livada mea, în creștere 🙂

De pus în smoothi-uri: pudre de alge, spirulină, chlorella, maca, iarbă de grâu, etc….

Condimente: tarhon, busuioc, rozmarin, curry, mărar, garam masala, etc…

Prin condimente poți da un gust mai bun multor preparate vegane, trebuie să înveți să te joci puțin cu ele. Eu folosesc des curry din 2 motive. Îmi place la gust dar și pentru că turmericul/curcuma din curry se spune că este cel mai puternic antiinflamator natural. Iar în curry este combinat și cu piper, care potențează efectul turmericului.
“Piperul negru este o piperină naturală care îmbunătățește absorbția curcuminei. De asemenea, poate ajuta să luați suplimente de curcumină sau turmeric cu o masă care include grăsimi.” sursa

Restaurante vegane în București: Level up, Sublimmme, Rawdia, Sara Green. Livrează și la domiciliu în București. Le găsiți și pe unele aplicații precum Bolt Food.

Dacă vrei să mânanci ceva dulce, dar să fie și proteic îți recomand batoanele proteice vegane.

Sunt multe opțiuni pentru batoane vegane, dar dacă vrei ceva bun la gust, proteic și la un preț destul de mic, la unele magazine Mega Image le găsești pe cele de la Fizico, dar și la Carrefour . Au 9 gr de proteine per baton și costă undeva la 4 lei, cel puțin acum, în momentul când scriu acest articol.

În Bebe Tei găsești mai multe sortimente de batoane vegane. Mai poți să comanzi și de pe site-uri de suplimente cum ar fi My protein sau Gym Beam.

Așadar, dacă ai poftă de ceva dulce, decât să mănânci niște biscuiți Oreo(da, sunt și ei vegani), mai bine mănânci un baton proteic. Avantajul la batoane este și faptul că le poți lua cu tine aproape oriunde, într-o drumeție, când ești plecat mai mult timp de acasă, la job, etc…

Eu de exemplu am mai mereu unul la mine când plec în afara orașului sau și când mă duc la sală… Să ai totuși grija să nu le ții în soare sau la căldură, mai ales dacă sunt învelite în ciocolată.

Când mai mă duc la plajă sau știu că e cald, îmi iau de obicei o geantă din aceea termoizolantă. Așa am făcut și când eram pe plaja din golful Bolata (lângă Balchik) și mâncam acel baton de la The Barbarian. Se găsește în Bebe Tei și are 17 gr de proteină pe baton. Deci dacă vrei un baton cu mai multe proteine pe acesta de la The Barbarian îl recomand. Au mai multe arome. Unele au 15 gr de proteină altele au 17.

Site-uri de unde poți să îți comanzi produse vegane

Massivevegan.ro pentru pudre proteice și nu numai. Poți folosi codul veganmen pentru o reducere de 10%.

GymBeam.ro – au început să aibă destul de multe optiuni vegane, chiar si seitan sau tempeh

Myprotein.ro – De la ei îmi place mult proteina de soia cu aromă de caramel sarat, dar și celelalte arome mi s-au parut ok, cum ar fi cea de vanilie.

Bebetei.ro – de aici îți recomand în special fulgii de drojdie inactivă, dar au și multe alte opțiuni vegane. Dacă ai în orașul tău îți sugerez să te duci și la magazinul fizic… Vei lăsa ceva bani pentru că ai ce să iei. Dar ceea ce găsești în bebe tei nu prea găsești în altă parte.

Aivia.ro La aivia îmi place că în afară de condimente nu au altceva dubios la ingrediente. Deci sunt o opțiune și rapidă și sănătoasă. Au produse bogate în proteine și slabe caloric. Dacă vrei să slăbești sau să crești în masă musculară sunt o alegere foarte bună. De ex. șunca vegană are 27 de gr de proteină la 100 de gr. Pe contul meu de instagram am un video cu ce am cumparat eu de la Aivia de 300 de lei. Am luat destul de multe pentru că prețurile sunt rezonabile.

De altfel, am pe insta și alte postări cu ce mănânc dar și cu exerciții pe care le fac la sală sau în aer liber și multe altele ce țin de un stil de viață vegan cât mai sănătos. Mă poți găsi pe acest link sau căutând după user vali.theveganman. Îți recomand să mă urmărești.

Iezeress.ro (nu am comandat până acum de la ei, dar am văzut că au multe opțiuni vegane)

Vegan Harmony (mai multe opțiuni de tofu dar și alte produse vegane)

Driedftuits.ro (de aici îmi iau de obicei linte, orez basmati/jasmine, curmale, caju și orice alte semințe, la un preț mult mai bun decât în magazine. Mai ales dacă iei cantitate mai mare. Și multe magazine se aprovizionează tot de la ei. În acest moment la o comandă de minim 150 de lei ai transport gratuit la Easybox. E o opțiune bună mai ales dacă nu ai magazine în apropiere sau nu vrei să te deplasezi/să cari mâncarea.

Sunt convins că mai sunt și alte opțiuni și recomandări pe care le pot face, dar pe care poate că nu mi le amintesc acum.

De aceea te invit și pe tine să lași un comentariu cu ce îți place ție să cumperi și de unde. Hai să facem împreună acest ghid unul cât mai complet, astfel încât să le fie cât mai ușor celor care intră în această călătorie vegană.

Mie acum mi se pare ușor să fii vegan și să îți cumperi ce ai nevoie astfel încât să îți asiguri necesarul de calorii, proteine, macro si micronutrienți… Dar pentru cine e la început, probabil că nu e ușor pentru că știu cum am fost și eu când căutam informații. Și poate chiar să se piardă puțin și să renunțe. Dar sper că acest ghid să le fie de ajutor.

Cred că vei salva bani dacă începi să treci la o alimentație vegană și începi să îți faci cumpărăturile de unde ți-am scris mai sus, bani pe care îi poți strânge pentru a merge într-o vacanță 🙂 . Sunt mulți oameni care cheltuie o grămadă de bani pe mâncare și nici măcar nu mănâncă sănătos… Dacă faci o schimbare în alimentație poți să fii mai sănătos și să pleci și în vacanță 😉

Pe Facebook există și un grup Vegan în supermarket, sau Ce mănânca veganii. Poți găsi și acolo multe opțiuni.

Pe youtube, instagram mai găsiți o mulțime de rețete. Unele sunt gustoase și sănătoase, altele poate că mai puțin sănătoase. Dar să fii vegan nu înseamnă neapărat că mănânci mai sănătos, depinde și ce mănânci.

Așa că îți doresc spor la explorat bucătăria vegană. 😉

În perioada următoare o să mai pregătesc un material cu top 10 mâncăruri proteice vegane. Și mai am în minte unul cu ce poți să îți gătești tu singur că bărbat la o masă, vegan, proteic și care să te coste undeva la 10-15 lei. Și să nu îți ia nici mai mult de 20-30 de minute…

Sunt curios dacă te-a ajutat acest articol… Ai găsit ceva nou ce vrei să încerci? Lasă un comentariu mai jos.

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest

2 Comments
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Edmond
Edmond
12 days ago

Foarte detaliat articolul, multumesc de ponturi. O sa incerc cat de curand “carnea” tocata vegetala de la DM si o sa caut si batoanele proteice de care ai pomenit. Spor in toate!

2
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x